Согласно новому исследованию, упражнения в статичном положении, такие как планки и приседания у стены, являются наиболее эффективным способом снижения артериального давления. Эти изометрические упражнения включают сокращение мышц без изменения их длины на протяжении всего упражнения.
Кроме снижения давления, изометрические упражнения обладают следующими преимуществами:
- Улучшают здоровье сердца,
- Способствуют укреплению суставов,
- Устраняют мышечный дисбаланс,
- Повышают производительность,
- Легко переносятся,
- Экономичны по времени.
Исследователь Джейми проанализировал 270 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 15 тысяч человек. Оказалось, что выполнение в среднем трех упражнений в неделю приводит к значительному снижению давления. Каждое занятие состояло из четырех двухминутных упражнений с периодом отдыха от одной до четырех минут. Эффект от таких упражнений был сопоставим с приемом стандартных лекарств от давления.
Группа Джейми также обнаружила, что изометрические упражнения улучшают работу, структуру и механику сердца, состояние сосудистой системы и функционирование вегетативной нервной системы. Эти изменения важны для поддержания сердечно-сосудистого здоровья и снижения риска заболеваний. Удержание статического мышечного сокращения способствует сжатию кровеносных сосудов, что при снятии напряжения увеличивает приток крови к ним.
Изометрические упражнения также играют важную роль в стабилизации суставов, снижении нагрузки на связки и предотвращении травм. Тренировка определенных мышц с помощью таких упражнений может помочь уменьшить давление на связки. Например, тренировка подколенных сухожилий снижает нагрузку на переднюю крестообразную связку, что может предотвратить ее травмы.
Доминирование одной стороны тела над другой, обусловленное спортом или другими видами деятельности, может привести к мышечному дисбалансу и повышенному риску травм. Выполнение односторонних изометрических упражнений, таких как боковые планки или приседания, помогает уменьшить эту разницу в силе конечностей.
Изометрические упражнения эффективны для улучшения силы в определенных фиксированных положениях и часто имитируют сложные спортивные или бытовые задачи. Это делает их полезными для повышения физической функции и спортивных результатов.
Эти упражнения часто включаются в программы физиотерапии и спортивной терапии для реабилитации после травм. Поскольку они выполняются в статичном положении, их могут выполнять люди с ограниченной подвижностью или болью.
Большинство исследований рекомендуют выполнять изометрические упражнения в течение восьми минут за сеанс, что соответствует четырем комплексам по две минуты каждый. Для достижения заметных улучшений достаточно выполнять их три раза в неделю в течение трех недель. Изометрические упражнения легко вписываются даже в самый напряженный график и могут выполняться в любом месте без специального оборудования.
Ранее исследование Массачусетской больницы общего профиля показало, что регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения стресса в мозге, особенно у людей с депрессией. Это исследование подчеркивает важность физических упражнений для здоровья сердца.