Интерес к секретам долголетия не ослабевает — вопросом о том, как прожить долгую и здоровую жизнь, задаются как ученые, так и обычные люди. Сегодня информации по этому поводу так много, что легко запутаться. Тем не менее существуют простые рекомендации, которые помогут продлить жизнь и улучшить ее качество.
В течение двух лет ведущий эксперт по долголетию делился своими советами на эту тему, и вот пять основных привычек, способствующих долголетию.
1. Выбирайте здоровую пищу
«Питание — это ключевой фактор долголетия», — подчеркивает Вальтер Лонго, директор Института долголетия в Школе геронтологии Леонарда Дэвиса Университета Южной Калифорнии. Специалисты, изучающие группы долгожителей, указывают на важность питания и рекомендуют придерживаться рациона, схожего со средиземноморской диетой. По мнению Лонго и эксперта по долголетию Дэна Бюттнера, рацион долгожителей должен включать:
- бобовые (особенно фасоль),
- орехи,
- цельнозерновые продукты (например, овсянка),
- ограниченное количество красного мяса,
- большое количество овощей, особенно зелени.
«Попробуйте придерживаться 12-часового интервала для приема пищи каждый день, например, с 8 утра до 8 вечера», — рекомендует Лонго. Бюттнер также советует питаться в течение 10–12 часов.
2. Будьте в движении ежедневно
Эксперты по долголетию подчеркивают важность регулярной физической активности. Исследования показывают, что даже короткие тренировки — по 10 минут дважды в неделю, а также аэробные нагрузки три раза в неделю — значительно повышают вероятность дожить до 90 лет.
В «голубых зонах» — регионах с наибольшей продолжительностью жизни — пожилые люди ежедневно остаются активными, но без высокоинтенсивных нагрузок. В своем фильме на Netflix «Живи до 100 лет: Секреты голубых зон» Бюттнер отмечает, что жители этих регионов часто ходят пешком, занимаются ручным трудом и ухаживают за садами, что поддерживает физическую активность на протяжении всей жизни.
3. Найдите источник духовной опоры
По словам Дэна Бюттнера, почти все 263 долгожителя, с которыми он общался, принадлежали к религиозным общинам. «Люди, которые регулярно посещают церковь, мечеть или храм, живут на 4–14 лет дольше тех, кто не придерживается религиозной практики», — рассказал он в подкасте «Ten Percent Happier с Дэном Харрисом». По мнению эксперта по счастью Артура Брукса, духовные практики помогают людям находить смысл в жизни, что положительно влияет на ее продолжительность.
4. Поддерживайте позитивные отношения
86-летнее исследование Гарвардского университета подтвердило: наличие позитивных отношений — один из главных факторов, определяющих долголетие и уровень счастья. Ученые отмечают, что важно активно развивать и укреплять такие связи, что называют «социальной адаптацией». Марк Шульц и доктор Роберт Уолдингер, руководители Гарвардского исследования, советуют уделять внимание близким людям, задавая искренние вопросы или делая небольшие, но важные жесты.
В «голубых зонах» поддержание социальных связей также является ключевым фактором. «Люди в этих регионах ставят партнеров и друзей в приоритет, заботятся о них, — утверждает Бюттнер в своем фильме. — Дружеские связи помогают принимать правильные решения и избегать ошибок».
5. Найдите свое предназначение и учитесь всю жизнь
На японском острове Окинава концепция икигай, означающая чувство предназначения, является важной частью культуры и способствует долголетию. Эта идея настолько значима, что книга «Икигай: японский секрет долгой и счастливой жизни» стала международным бестселлером. По мнению Бюттнера, люди, у которых есть цель в жизни, живут в среднем на восемь лет дольше.
Гарвардское исследование также выявило несколько полезных привычек, способствующих счастливой старости. Одна из них — постоянное саморазвитие. «Как прожить счастливую и здоровую старость, во многом зависит от нас самих», — отметил Джордж Э. Вайан, бывший руководитель исследования, в интервью Гарвардской газете.