Известно, что длительное сидение негативно сказывается на здоровье, но сколько физической активности требуется, чтобы минимизировать эти последствия? Согласно исследованиям, достаточно около 30–40 минут тренировок в день, чтобы улучшить обмен веществ и снизить риск хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Эти тренировки могут включать пробежки, занятия йогой или активные домашние дела.
Исследования показывают, что примерно 40 минут физической активности средней или высокой интенсивности в день способны компенсировать 10 часов сидячего образа жизни. Однако любая физическая активность, даже простой подъем с места, также положительно влияет на здоровье. Это утверждение основано на метаанализе, опубликованном в 2020 году, который охватывает девять исследований с участием 44 370 человек из четырех стран, использующих фитнес-трекеры.
Анализ показал, что риск смерти у людей с малоподвижным образом жизни возрастает с уменьшением времени, проведенного за физической активностью средней и высокой интенсивности. «У тех, кто занимается физическими упражнениями около 30–40 минут в день, связь между длительным сидением и риском смерти незначительна в сравнении с менее активными людьми», — отмечают авторы исследования.
Таким образом, занятия умеренной физической активностью, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба или садоводство, могут существенно снизить риск преждевременной смерти, приближая его к уровню тех, кто проводит меньше времени в сидячем положении. Эти выводы подкреплены данными, собранными среди тысяч людей.
Хотя метаанализы требуют тщательного сопоставления разных исследований с различными участниками, временными рамками и условиями, данное исследование имеет преимущество, так как основывается на объективных данных, полученных с помощью носимых устройств, а не на самооценках участников.
В ходе исследования были представлены обновленные рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности и сидячему образу жизни, разработанные группой из 40 ученых с шести континентов. Эти рекомендации были опубликованы в специальном выпуске British Journal of Sports Medicine (BJSM), который включает как исследовательские данные, так и новые рекомендации. Эммануэль Стаматакес, исследователь в области физической активности и здоровья, подчеркивает, что даже небольшие усилия помогают людям сохранять здоровье и компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.
Исследования, основанные на данных с фитнес-трекеров, подтверждают рекомендации ВОЗ за 2020 год, которые советуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности 2,5–5 часов в неделю или высокой интенсивности 1,5–2,5 часа, чтобы противостоять последствиям сидячего образа жизни. Среди доступных вариантов физической активности исследователи рекомендуют использовать лестницы вместо лифта, играть с детьми и питомцами, заниматься йогой или танцами, выполнять домашние дела, а также гулять и кататься на велосипеде. Если выделить сразу 30–40 минут на физическую активность в день не получается, специалисты советуют начинать с небольших шагов.
Хотя сложно давать рекомендации для всех возрастов и типов телосложения, ориентир в 40 минут соответствует данным предыдущих исследований. С новыми данными мы можем лучше понять, как оставаться здоровыми, даже проводя много времени за рабочим столом.
«Хотя новые рекомендации отражают самые современные научные данные, все еще существуют пробелы в нашем понимании, — комментирует Стаматакес. — Нам пока неясно, где именно проходит граница между «слишком большим количеством сидения» и приемлемым уровнем. Однако это быстроразвивающаяся область исследований, и, надеюсь, в ближайшие годы у нас будут ответы на эти вопросы».
Здоровый образ жизни требует постоянных и достаточных физических нагрузок. Однако во всем мире многие взрослые испытывают недостаток активности. По состоянию на 2022 год почти треть взрослого населения планеты, или около 1,8 миллиарда человек, не достигают рекомендованного уровня физической активности. Согласно стандартам ВОЗ, взрослым рекомендуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности, 75 минут энергичной интенсивности или их эквивалент в неделю.