Как быстро заснуть

Все мы знаем, как ужасно провести ночь, ворочаясь. Еще хуже, пытаться пережить напряженный день после плохого ночного сна. По данным, взрослым обычно требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Если вы недостаточно спите, это может повлиять на вашу продуктивность, настроение и общее самочувствие.

Ваша гигиена сна (т.е. ваши привычки сна) является ключом к тому, насколько быстро и легко вы засыпаете ночью. Чтобы улучшить свой сон, начните с изменения того, как вы готовитесь ко сну каждый вечер.

Создайте распорядок перед сном

Очень важно иметь регулярный распорядок дня перед сном (и утром).

Чтобы лучше спать, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.

Подумайте, когда вам обычно нужно бодрствовать каждый день. Если сейчас около 7 утра, ложитесь спать между 22:00 и 23:00, чтобы хорошо выспаться до того, как утром сработает будильник.

Чтобы изменить режим сна, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи, поначалу может быть сложно перенести время на несколько часов вперед. Но когда вы установите режим сна, постарайтесь его придерживаться.

Не поддавайтесь желанию ложиться спать поздно утром и ложиться спать в одно и то же время, даже если поначалу это мешает заснуть. Как только вы приспособитесь к новому распорядку, вы сможете быстро засыпать каждую ночь и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим.

Избегайте световых раздражителей перед сном

Будь то ваш телефон, ноутбук или телевизор, если вы смотрите в экран всю ночь, вам будет труднее быстро заснуть. Постарайтесь провести час или около того перед сном вдали от экранов.

Больше читайте книги, это отличный способ отключиться и расслабиться. Вы часто будете замечать, что ваши глаза тяжелеют от чтения, поэтому вскоре вы должны заснуть.

Прослушивание успокаивающей музыки — еще один хороший вариант. Вы можете составить специальный плейлист со своими любимыми релакс песнями, чтобы включить его, пока вы готовитесь ко сну.

Примите ванну перед сном

Горячая ванна — это, конечно, отличный способ расслабиться. Это не только успокоит ваш разум, но и расслабит мышцы. Однако польза от принятия ванны перед сном на самом деле выходит за рамки этого.

То, как тела нагреваются во время ванны и остывают после нее, может привести к тому, что шишковидная железа выработает мелатонин. Это гормон сна, который должен облегчить вам быстрое засыпание, когда вы ложитесь спать.

Душ также может помочь, но считается, что он немного менее эффективен, чем ванна для улучшения сна.

Старайтесь не работать слишком поздно

После окончания работы ваш разум, вероятно, будет занят мыслями о том, что вы сделали за день, и что нужно сделать на следующий день. Вы можете обнаружить, что ваше тело физически напряжено из-за адреналина или стресса, из-за чего вам труднее заснуть.

Старайтесь заканчивать работу как минимум за два часа до сна (а в идеале и больше), чтобы у вас было время позаботиться о себе перед сном.

Не ешьте большие порции поздно вечером

Само собой разумеется, что вы не должны ложиться спать с чувством голода. Тем не менее, важно тщательно рассчитать время ужина, чтобы у вашего тела было время переварить пищу до того, как вы ляжете спать. Как правило, прием пищи примерно за три часа до сна должен помочь вам уснуть, чувствуя себя комфортно.

Подумайте, какой уровень шума вам нужен для сна

Еще одна вещь, которая может мешать спать, — это уровень шума. У разных людей разные предпочтения относительно того, насколько тихо должно быть в комнате.

Некоторым для сна нужна полная тишина. Если это вы, стоит купить беруши. Это должно помочь, если вы живете рядом с оживленной дорогой или если вас легко разбудить соседом по квартире, передвигающимся поздно ночью или рано утром.

Другим нужен небольшой фоновый шум в комнате, чтобы заснуть. Попробуйте что-то вроде приложений для звуковых машин или длинной дорожки белого шума в приложении для потоковой передачи музыки, и это поможет вам лучше спать. Вам также могут пригодиться тикающие часы или вентилятор.

Поддерживайте в спальне комфортную температуру

В течение всего года всегда существует проблема поддержания в комнате комфортной температуры, которая поможет вам быстро заснуть. Есть вещи, которые вы можете попробовать каждое лето и зиму, чтобы в комнате было достаточно прохладно или тепло.

Займитесь здоровыми физическими упражнениями

Общепризнано, что регулярные физические упражнения полезны для физического и психического здоровья и могут улучшить качество сна.

Вам не нужно тратиться на дорогой абонемент в тренажерный зал. Существует множество бесплатных способов привести себя в форму, например, пробежаться в парке.

Йогой, например, можно заниматься, не выходя из собственного дома, и она отлично подходит для вашего ума и тела.

Тем не менее, стоит отметить, что если вы тренируетесь слишком рано перед сном, это может ухудшить ваш сон. Постарайтесь оставить хотя бы несколько часов между тренировкой и сном.

Избегайте длительного сна в течение дня

Как правило, вы будете лучше спать, если привыкли ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Если вы достаточно спите ночью, вы должны быть в состоянии бодрствовать в течение большей части дня.

Медитировать

Медитация — еще один хороший способ расслабиться ночью. Если вы еще не пробовали это раньше, начать легко. Вы можете посмотреть на YouTube бесплатные видео по медитации.

Не заставляйте себя оставаться в постели, если вы не спите

Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, иногда лучше встать и немного заняться чем-нибудь перед тем, как вернуться в постель.

Не поддавайтесь желанию взять телефон в руки и просмотреть социальные сети. Как мы упоминали ранее , просмотр экранов может усложнить засыпание.

Регулярно обновляйте постельное белье

Всегда приятно лечь в постель, когда есть красивое, свежее постельное белье.

Вы должны стремиться стирать простыни каждые две недели или даже каждую неделю, если это возможно. Чтобы вам было легче заснуть, ваша кровать должна быть максимально удобной. Большая часть этого состоит в наличии чистой простыни, наволочки и пододеяльника.

Сократите потребление кофеина

Само собой разумеется, что кофеин бодрит. Но в какой момент дня вы должны прекратить пить кофе?

Советы по этому поводу могут быть разными, но около 10 часов перед сном — это хорошее время. Итак, если вы ложитесь спать около 23:00, постарайтесь не пить чай с кофеином, кофе, энергетические напитки и некоторые безалкогольные напитки, такие как кока-кола, с 13:00.

Это должно облегчить вам засыпание вскоре после того, как ваша голова коснется подушки.

Пейте меньше алкоголя

Чтобы лучше спать, старайтесь пить меньше алкоголя, особенно перед сном.

Даже если вы заснете после употребления алкоголя, алкоголь может ухудшить качество вашего сна. Он может нарушить ваш цикл сна и помешать вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам.

Есть также множество отличных безалкогольных напитков на выбор. Большинство супермаркетов и баров, как правило, продают безалкогольное пиво и тому подобное, так что это стоит попробовать.

Бросить курить

Поскольку никотин является стимулятором, вам может быть труднее заснуть, если вы курите слишком близко ко сну.

Среди множества преимуществ отказа от курения для физического и психического здоровья можно выделить улучшение качества сна, если вы откажетесь от сигарет.