Из-за тревожных новостей и личных переживаний 25% взрослых испытывают проблемы со сном. Однако существуют простые шаги, которые помогут справиться с этой проблемой. Врачи и эксперты по сну поделились тремя рекомендациями для тех, кто страдает бессонницей, сообщает CNBC.
- Включите в рацион продукты, богатые мелатонином
Шелби Харрис, лицензированный клинический психолог и директор по вопросам здоровья сна в Sleepopolis, утверждает, что мелатонин — это популярное средство для улучшения сна, которое помогает «постепенно регулировать циркадные ритмы организма» и сигнализирует о времени для сна. Она советует получать мелатонин из продуктов питания, а не из добавок.
Невролог и специалист по медицине сна из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, Йо-Эл Джу, выделяет следующие продукты, богатые мелатонином:
- грецкие орехи;
- лосось;
- яйца;
- кислая вишня;
- коровье молоко.
- Определите необходимое количество часов сна
Это может показаться неожиданным, но не всем людям нужно одинаковое количество сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, поясняет Харрис.
«Нужное количество сна может варьироваться от семи до девяти часов, иногда достаточно шести», — добавляет эксперт. Она подчеркивает, что не обязательно стремиться к «магической» восьмичасовой норме. Если человек чувствует себя бодрым после семи часов сна, нет смысла заставлять себя спать восемь часов, так как это может негативно сказаться на качестве сна.
Важно также помнить, что ощущение бодрости каждое утро — это нечто нереалистичное, отмечает она. «Я врач-сомнолог, и не каждую ночь сплю идеально», — говорит Харрис. Главное — это накапливать хорошие ночи сна, а не зацикливаться на том, чтобы высыпаться каждую ночь. - Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Эксперты единодушны в том, что для качественного сна важна последовательность. Абхинав Сингх, врач-сомнолог и медицинский директор Центра сна в Индиане, отмечает, что самое важное, что вы можете сделать для улучшения сна, — это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Хотя поддерживать такую последовательность в выходные дни может быть сложно, Сингх призывает стараться это делать. «Ваше тело и мозг не отличают выходные от будних дней», — подчеркивает он. Поэтому важно избегать «социального джетлага». Однако это не значит, что нельзя немного дольше поспать в выходные. Главное — не менять время сна и бодрствования более чем на час.
Помимо улучшения сна, есть и другие способы заботиться о своем здоровье и бороться с выгоранием. Лицензированные психологи Тиррелл Де Ганнес и Элизабет Моррей предложили несколько рекомендаций для поддержания психического здоровья:
- Определите время для просмотра новостей, чтобы быть в курсе событий, и старайтесь не смотреть политические новости за пределами этого временного интервала.
- Работайте над изменением своих алгоритмов в социальных сетях, взаимодействуя с контентом, который приносит радость.
- Поддерживайте здоровый образ жизни и привычки, которые помогают вам чувствовать себя лучше.
По данным исследования, представленного на Конгрессе ESC 2024, дополнительный сон в выходные дни может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. Люди, которые могут восполнить недостаток сна в выходные, оказывают значительную пользу своему сердцу, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний на одну пятую.