Несмотря на приближение весны, зимний период продолжает испытывать наш организм на прочность. Простудные заболевания и грипп по-прежнему представляют угрозу, а нехватка солнечного света может негативно влиять на психическое состояние. Доктор Ума Наиду — диетолог-психиатр, профессиональный шеф-повар и выпускница Гарварда — рассказала о шести продуктах, которые помогут поддержать иммунитет и зарядиться энергией.
Цитрусовые
Апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты являются мощным источником витамина С и содержат много клетчатки. Этот дуэт способствует укреплению иммунитета, поддержанию здоровья кишечника и улучшению работы мозга.
Добавить цитрусовые в рацион можно разными способами:
- использовать свежевыжатый сок и цедру лимона для заправки салатов;
- добавлять дольки клементинов в салаты для естественной сладости;
- заправлять овощи лимонным соком, чтобы подчеркнуть их вкус.
Листовая зелень
Шпинат, капуста кейл и другая листовая зелень играют важную роль в питании. Они богаты фолатом и витаминами группы B, которые участвуют в выработке нейромедиаторов, влияющих на настроение, а также помогают снизить риск депрессивных состояний.
Зимой можно использовать листовую зелень так:
- добавлять шпинат в тосканское фасолевое рагу;
- готовить хрустящие чипсы из капусты кейл или молодого шпината для перекуса;
- включать зелень в смузи для дополнительного питания организма.
Эти овощи также являются отличным источником клетчатки, способствующей здоровью кишечного микробиома, что в свою очередь положительно влияет на иммунную систему.
Чистые белки
Продукты, богатые белком, такие как лосось, курица, говядина, яйца и органический тофу, содержат витамины группы B, которые необходимы для нормальной работы нервной системы. В зимние месяцы достаточное потребление этих витаминов помогает поддерживать хорошее настроение и бодрость.
Если вы исключаете животные продукты из рациона, стоит рассмотреть возможность приема витамина B12 в виде добавок или добавлять в блюда питательные дрожжи. Однако перед этим важно проконсультироваться с врачом.
Ферментированные продукты
Квашеная капуста, кимчи, мисо, кефир и йогурт богаты пробиотиками — полезными бактериями, которые укрепляют иммунную систему и поддерживают баланс кишечной микрофлоры.
Как можно включить их в рацион?
- добавлять кимчи в салаты для пикантного вкуса;
- использовать мисо-пасту в заправках и супах;
- готовить сладкий картофель с глазурью из мисо.
Ферментированные продукты не только полезны для здоровья, но и придают пище насыщенный вкус.
Специи
Пряности особенно важны в холодное время года. Куркума, имбирь, корица, черный и кайенский перец, шафран содержат антиоксиданты и микроэлементы, способствующие снижению воспалительных процессов, которые могут ослаблять иммунитет и негативно влиять на настроение.
Популярные способы использования специй:
- приготовление теплого напитка «золотое молоко» с куркумой;
- добавление корицы в чай, смузи или овсянку;
- использование специй в маринадах и заправках для овощей.
Пряности не только согревают и придают блюдам выразительный вкус, но и обладают мощными оздоравливающими свойствами.
Ранее онколог-диетолог Николь Эндрюс рассказала, какие три продукта повышают риск развития рака толстой кишки и других онкологических заболеваний.