Зимой, несмотря на приближение весны, важно особенно тщательно заботиться о своем иммунитете. Простуда и грипп остаются актуальной угрозой, а нехватка солнечного света может негативно сказаться на психическом состоянии. Диетолог-психиатр и профессиональный повар, прошедший обучение в Гарварде, доктор Ума Наиду называет пять продуктов, которые помогут укрепить иммунитет, поддержать уровень энергии и улучшить настроение в холодное время года.
Цитрусовые фрукты
Лимоны, лаймы, апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые — это отличные источники антиоксидантного витамина С и клетчатки, которые поддерживают здоровье кишечника, мозга и иммунной системы. Наиду рекомендует добавлять лимон в свой послеобеденный зеленый чай или использовать свежевыжатый лимон и лимонную цедру в салатах. Если у нее есть клементины, она также включает их в свои блюда. «Я также люблю готовить лимонный винегрет для жареных овощей, которые часто бывают в моем рационе», — добавляет она.
Листовая зелень
Листовая зелень играет важную роль в рационе Наиду. Она старается съедать несколько порций этих овощей каждый день. «Зимой легко добавить шпинат в тосканское рагу из фасоли, чтобы листья растворились в горячей жидкости, или приготовить хрустящие чипсы из молодого шпината и капусты для перекуса», — рассказывает она. Листовая зелень богата фолатом — витамином группы B, который регулирует работу нейротрансмиттеров в мозге и помогает снизить риск депрессии. Эти овощи также обеспечивают необходимую клетчатку для поддержания баланса микробиома и укрепления иммунной системы.
Чистые белки
Продукты, богатые белком, такие как выловленный в дикой природе лосось, органический тофу, говядина, выкормленная травой, домашние яйца, насыщены витаминами группы B, которые важны для нервной системы. Наиду рекомендует включать такие продукты в свой рацион круглый год, особенно зимой, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и хорошее настроение. «Я люблю готовить органический тофу с масалой и поджаривать его в фритюрнице. Также добавляю нут и бобовые в супы и салаты, меняя специи для разнообразия вкусов», — говорит она.
Если человек не употребляет продукты животного происхождения, Наиду советует принимать добавки с витамином B12 или использовать пищевые дрожжи, но всегда после консультации с врачом.
Ферментированные продукты
К ферментированным продуктам, которые полезны для микробиома, относятся квашеная капуста, кимчи, мисо, йогурт и кефир. Наиду включает их в свой ежедневный рацион зимой для поддержания здоровья кишечника и насыщения пищи восхитительными вкусами. «Я люблю добавлять кимчи в салаты или готовить сладкий картофель в глазури мисо — это один из моих любимых рецептов, который я предложила в своей первой книге», — делится она.
Специи
В зимнее время Наиду предпочитает использовать согревающие специи. Куркума, черный перец, корица, имбирь, шафран и кайенский перец — все они полны микроэлементов и антиоксидантов, которые помогают снизить хроническое воспаление, улучшая иммунитет и настроение. «Я особенно люблю пить золотое молоко с куркумой и добавлять специи в различные блюда и напитки, включая жареные овощи, заправки для салатов, чай, смузи и даже десерты», — заключает Наиду.
Эти простые и полезные продукты могут помочь поддержать здоровье в зимний период, улучшить физическое состояние и настроение, а также укрепить иммунную систему.