Если после полноценного ночного отдыха, продолжительностью 7-8 часов, вы продолжаете чувствовать усталость, может возникнуть соблазн увеличить продолжительность сна до девяти или даже десяти часов. Однако, как отмечает Шелби Харрис, лицензированный клинический психолог, специалисты по поведенческому здоровью сна, дополнительное время в постели не всегда гарантирует улучшение самочувствия. Усталость и сонливость — это разные состояния, и ключевым фактором остаётся то, как организован ваш отдых.
«Усталость — это ощущение дефицита энергии, тогда как сонливость — это физическая потребность во сне», — поясняет Харрис. Хотя недостаток сна часто является основной причиной усталости, он далеко не всегда является единственным фактором. На усталость могут влиять другие, менее очевидные причины, которые стоит учитывать.
5 факторов, которые могут вызвать усталость, помимо недостатка сна
- Проблемы с настроением. Перепады настроения, включая депрессию и тревожные расстройства, могут быть основной причиной хронической усталости. Эти состояния часто сопровождаются нарушениями сна, например, бессонницей, а также упадком сил в течение дня. Согласно исследованиям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), симптомы депрессии могут включать не только проблемы с засыпанием, но и постоянную недостаточность энергии.
- Плохое качество сна. Даже если вы проводите достаточное количество часов в постели, это не всегда означает, что сон качественный. Проблемы, такие как апноэ во сне, лунатизм, храп и другие расстройства, могут сильно снизить уровень восстановления во время ночного отдыха. Важно отслеживать, насколько продуктивным является ваш сон, а не просто сколько часов вы спите.
- Нестабильный режим сна и бодрствования. Важно придерживаться постоянного графика сна. Даже небольшие изменения во времени отхода ко сну или пробуждения (на час и более) могут вызвать так называемый «социальный джетлаг». Это явление особенно актуально для людей, работающих в ночные смены, чьи биоритмы нарушаются, что приводит к постоянной усталости.
- Гормональные колебания. Гормоны оказывают прямое влияние на уровень энергии, особенно у женщин. В периоды менструальных циклов, а также в перименопаузе и менопаузе женщины могут испытывать значительные изменения в уровне энергии, что приводит к усталости. Эти изменения могут быть столь выраженными, что отрицательно сказываются на общем самочувствии.
- Лекарства и их побочные эффекты. Некоторые медикаменты могут вызвать усталость, особенно снотворные препараты. Также антидепрессанты, антигистаминные средства и лекарства от аллергии могут вызывать сонливость. Эти побочные эффекты часто недооценены, хотя они могут существенно снизить вашу активность и работоспособность в течение дня.
Как повысить уровень энергии: рекомендации
Для улучшения самочувствия важно не только уделить внимание качеству сна, но и следовать ряду рекомендаций. Во-первых, соблюдайте постоянный режим сна. Уходите ко сну и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, избегайте отклонений в графике на более чем 90 минут.
Также стоит избегать излишнего употребления алкоголя, который может помочь заснуть, но ухудшает качество сна, и кофеина, который поддерживает бодрствование в течение дня. Рекомендуется создавать комфортную атмосферу для сна: снижайте яркость света в комнате, читайте перед сном книги, избегайте экранов за 30 минут до того, как лечь в постель.
Не забывайте о важности солнечного света: хотя бы 20 минут на свежем воздухе каждый день помогут нормализовать ваши биоритмы и улучшат качество сна. Для работающих удаленно полезно расположить рабочее место так, чтобы оно было максимально освещено натуральным светом.
Если после нескольких недель соблюдения этих рекомендаций улучшений не наблюдается, не стоит откладывать визит к врачу. Он поможет разобраться в причинах усталости и предложит индивидуальные методы коррекции.
Важность восстановления
Как ранее отмечала нутрициолог и сертифицированный фитнес-тренер Карина Кикимора, сон — это не просто отдых. Он необходим для восстановления организма, восполнения энергетических резервов и регенерации клеток. Без должного внимания к качеству сна и поддержанию его регулярности, восстановление будет неполным, и усталость не покинет вас, несмотря на количество часов, проведённых в постели.