Среди многих людей бытует мнение, что углеводы следует полностью исключить из рациона или свести их потребление к минимуму. Однако насколько это оправдано с точки зрения науки? Сертифицированный фитнес-тренер, нутрициолог и популяризатор доказательной медицины Карина Кикимора объяснила, почему углеводы необходимы организму и как их правильно включать в питание.
Карина Кикимора известна как автор книги «Не ПП. Как обеспечить свой организм всем необходимым из любой еды» и благотворительного курса «Вижу ЗОЖ», адаптированного для людей с нарушениями слуха.
Полный отказ от углеводов: реальность и последствия
«Теоретически можно убрать из рациона что угодно и довольно долго жить, например, на водке и селедке. Возможно, это даже принесет краткосрочное чувство счастья, — отмечает эксперт. — Однако предсказать, какие именно органы и системы организма пострадают первыми, тоже несложно».
По ее словам, углеводы обладают способностью удерживать воду: 1 г углеводов связывает 3 г жидкости. Поэтому люди, резко исключающие их из питания, наблюдают быстрый эффект снижения веса в первые недели — но это лишь потеря воды, а не жира. «Это заставляет многих верить в “чудодейственность” такого подхода, но все гораздо сложнее», — подчеркивает Карина.
Углеводы представляют собой природные соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они делятся на три основные группы: сахара, полисахариды и олигосахариды. В организме все углеводы, будь то сложные или простые, в конечном итоге расщепляются до глюкозы — основного источника энергии.
Почему глюкоза жизненно важна?
Глюкоза питает нервную систему, клетки крови и кроветворной ткани, кору надпочечников, регулирующую выработку гормонов, а также мышцы во время физической активности — будь то тренировка, танцы или даже прогулка.
Организм способен запасать глюкозу в форме гликогена — сложного углевода, хранящегося в мышцах и печени. Эти запасы обеспечивают организм энергией в моменты интенсивной физической нагрузки. Гликоген в печени выполняет роль резервного источника энергии для всего тела, тогда как мышечный гликоген расходуется только локально, в тех мышцах, где он был накоплен.
Глюкоза поступает в клетки при участии инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой в ответ на повышение уровня сахара в крови. Когда концентрация глюкозы снижается (например, при голодании или высокой физической нагрузке), в работу вступает гормон глюкагон. Он заставляет печень расщеплять гликоген и высвобождать глюкозу в кровь, восполняя запасы энергии.
Если же в организме возникает дефицит глюкозы, активизируется кортизол — гормон стресса. Он мобилизует энергетические ресурсы, стимулируя расщепление жиров, но при этом ограничивает поступление глюкозы в мышцы, отдавая приоритет нервной системе.
«Нейроны не могут использовать жир в качестве источника энергии, поэтому кортизол блокирует поглощение глюкозы мышечными клетками, оставляя ее для мозга», — объясняет Карина.
Возможные риски отказа от углеводов
Если дефицит углеводов становится хроническим, организм начинает расщеплять белки — в первую очередь иммунные клетки, которые на данный момент не задействованы. Белки преобразуются в глюкозу в процессе глюконеогенеза.
«Регулярный стресс, нехватка углеводов и постоянно высокий уровень кортизола могут снизить чувствительность клеток к инсулину и привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой», — предупреждает эксперт.
Особенно вреден длительный дефицит углеводов:
- угнетается работа нервной системы,
- снижается иммунитет,
- ухудшаются силовые показатели у спортсменов из-за быстрой утомляемости нервной системы.
Для профессиональных атлетов, сидящих на безуглеводных диетах, такая стратегия может быть оправдана в рамках подготовки к соревнованиям, но с точки зрения здоровья она не несет пользы.
Кому стоит ограничивать углеводы?
Карина отмечает, что умеренное снижение углеводов действительно полезно при метаболическом синдроме, инсулинорезистентности и диабете 2-го типа. Однако речь идет не об их полном исключении, а лишь о снижении потребления в вечернее время и перед сном.
Для здорового человека углеводы являются необходимым компонентом рациона, особенно если он ведет активный образ жизни. Они должны составлять 40–50% от общего потребления калорий. Это обеспечит стабильный уровень энергии, поддержит работу нервной системы и позволит сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий.
Кроме того, пищевые волокна (клетчатка), которые тоже относятся к углеводам, играют важную роль в регуляции пищеварения и поддержании здоровья кишечной микрофлоры.
Какие углеводы полезны?
Эксперт рекомендует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовым, овощам и фруктам. Также полезными источниками являются макаронные изделия, рис и картофель — особенно в минимально обработанном виде.
Что касается сахара, то его употребление в умеренных количествах не приводит к ожирению или диабету, если общий калораж остается в норме.
«Сахар сам по себе не вызывает ожирения или диабет, если не превышать допустимое количество калорий. В рамках сбалансированного питания можно позволять себе сладости, главное, чтобы их доля не превышала 10–15% от общего количества углеводов», — говорит Карина.
Таким образом, углеводы не являются врагами здоровья. Грамотный подход к их потреблению позволяет поддерживать высокую работоспособность, физическую активность и общее самочувствие.