Марта Бек, доктор философии, социолог, тренер и автор популярных книг, отмеченных New York Times, всю жизнь боролась с тревожностью. Это стало для нее стимулом к изучению этого состояния. В интервью CNBC она поделилась уникальной методикой, которая помогает справляться с тревогой за считанные минуты.
Личный опыт тревожности
Бек вспоминает, как в детстве ее охватывало чувство тревоги. Особенно запомнился один из дней рождения, когда, будучи четырехлетним ребенком, она впервые задумалась о быстротечности времени и испугалась, что не успеет сделать ничего важного. Этот опыт подтолкнул ее к изучению психического здоровья и работы мозга.
Одним из ключевых открытий для Бек стало исследование о нейропластичности — способности мозга изменяться. Ученые изучали мозг тибетских монахов, проводивших годы в медитации. Их мозговая ткань в зонах, связанных с счастьем, состраданием и спокойствием, оказалась особенно плотной. Один из монахов, по словам исследователей, в детстве также страдал от сильной тревожности, но благодаря регулярной практике медитации смог полностью трансформировать свой разум.
Метод KIST: добрый внутренний диалог
На основе изученных данных Марта разработала методику, которую она назвала KIST (kind internal self-talk), или «добрый внутренний разговор». Этот подход помогает быстро снизить уровень тревожности и ощущать эмоциональную защищенность.
Шаг 1: Доброе отношение к своему тревожному состоянию
Представьте тревогу в виде маленького существа, например, пушистого зверька. Обратитесь к нему доброжелательным тоном, словно пытаетесь его успокоить.
Примеры фраз, которые можно использовать:
- «С тобой все в порядке».
- «Я тебя вижу».
- «Я здесь с тобой».
- «Я вижу, что ты напуган».
- «Все хорошо».
Марта подчеркивает, что такие слова могут показаться банальными, но для мозга они имеют глубокий эффект. Повторяйте те фразы, которые помогают «тревожному существу» чувствовать себя более спокойно.
Шаг 2: Позитивные пожелания на будущее
Когда тревожность немного утихнет, перейдите к добрым пожеланиям, заимствованным из практики медитации любящей доброты:
- «Желаю тебе чувствовать себя в безопасности».
- «Пусть ты почувствуешь мир».
- «Желаю тебе счастья».
- «Пусть ты будешь защищен от зла».
Используйте любые фразы, которые звучат для вас естественно и помогают укрепить чувство спокойствия.
Шаг 3: Визуализация
Перед тем как вернуться к привычным делам, представьте, что вы помещаете свое «тревожное существо» в мягкую и уютную коробку, а затем несете его в небольшой воображаемой сумке. Пообещайте себе быть внимательным к этому состоянию и заботиться о нем, когда оно возникнет вновь.
Научная основа метода
Марта Бек отмечает, что эффективное управление тревожностью связано с работой миндалевидного тела мозга, которое отвечает за интенсивные эмоциональные реакции, включая страх. Современные исследования показывают, что отдельные группы клеток миндалевидного тела могут быть ключом к лечению тревожности и депрессии.
Метод KIST — это не просто способ успокоить себя в моменте, но и путь к трансформации внутреннего состояния. Практикуя этот подход регулярно, можно укрепить эмоциональное здоровье и научиться справляться с тревожностью, независимо от внешних обстоятельств.