Доктор Хизер Сэндисон, специалист по нейрокогнитивной медицине, изучает работу мозга уже 15 лет и в течение 5 лет руководила медицинским учреждением для пациентов с когнитивными нарушениями. Она рассказала, какие продукты следует включить в рацион, чтобы поддерживать здоровье мозга и минимизировать вредное воздействие на него.
Несмотря на то, что мозг составляет всего 2% от массы тела, он потребляет более 20% всей энергии организма. По словам Сэндисон, для его нормального функционирования необходимо поступление важных питательных веществ, которые способствуют восстановлению тканей, защищают от токсинов и участвуют в выработке нейромедиаторов. Это помогает сохранять когнитивные способности и предотвращать преждевременное старение мозга.
Для достижения этих целей врач рекомендует употреблять продукты, богатые полезными веществами, но с низким содержанием углеводов. Первые обеспечивают организм необходимыми строительными элементами, а вторые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Резкие колебания уровня глюкозы могут приводить к негативным последствиям, таким как головокружение, тревожность, утомляемость, раздражительность и снижение концентрации внимания.
Тем, кто хочет улучшить свое питание для защиты мозга, Сэндисон советует осознанно подходить к потреблению углеводов и постепенно заменять высокоуглеводные продукты более полезными альтернативами.
Оптимальное количество углеводов и их качество
По словам эксперта, суточная норма углеводов для здорового питания составляет около 130 г (примерно 25% от общего калоража в 2000 ккал). Однако не все углеводы одинаково полезны, поэтому важнее не их количество, а качество. Например, если после употребления фруктов с высоким содержанием углеводов (таких как виноград или арбуз) предварительно съесть продукт, богатый белком и жирами (например, греческий йогурт), это замедлит рост уровня сахара в крови.
Сэндисон рекомендует сначала употреблять продукты с высоким содержанием белков и жиров, а углеводы — позже. В качестве полезных перекусов она советует выбирать низкоуглеводные продукты: огурцы, болгарский перец, сыр, кокосовый йогурт, орехи пекан или грецкие орехи.
Сладости натощак быстро повышают уровень сахара в крови, но затем он резко падает. Это приводит к неприятным ощущениям, чувству голода и со временем может вызвать инсулинорезистентность, диабет и когнитивные расстройства.
Полезные замены в питании
Эксперт предлагает несколько простых вариантов, которые помогут снизить потребление углеводов без стресса для организма:
• Вместо рогалика или хлопьев на завтрак — тост с авокадо. • На обед вместо сэндвича и чипсов — суп и салат. • В качестве гарнира вместо картофеля или белого риса — киноа или рис из цветной капусты. • На десерт вместо мороженого — ягоды с небольшим количеством взбитых сливок или несколько кусочков темного шоколада.
Осознанность в питании и польза для мозга
Доктор Сэндисон подчеркивает, что не стоит зацикливаться на подсчете каждого грамма углеводов, так как это может вызвать стресс и ощущение подавленности. Часто люди не осознают, сколько углеводов они потребляют ежедневно. Но понимание этого помогает изменить пищевые привычки и снизить их количество.
Даже небольшое сокращение углеводов способно значительно снизить уровень глюкозы и инсулина в крови, уменьшить воспалительные процессы и увеличить поступление полезных веществ, таких как белки, витамины и минералы.
Мозг и достижение целей
Мозг играет ключевую роль в жизни человека, влияя на его решения и планы. Многие хотят улучшить свое питание, похудеть, увеличить доход, стать лучшими родителями, отказаться от вредных привычек или решить давние проблемы в общении. Однако не всегда удается воплотить эти намерения в жизнь.
Психолог, нейробиолог и автор бестселлеров Этан Кросс поделился простым способом, который помогает мозгу настраиваться на достижение успеха в различных сферах жизни.