Как справляться с профессиональным выгоранием: 5 рекомендаций от психотерапевта
Выгорание – это состояние накопленной усталости и эмоционального истощения, вызванное длительным стрессом, переработками, сложными решениями и постоянным напряжением. Особенно часто с этой проблемой сталкиваются руководители, которые ежедневно берут на себя ответственность за людей и результаты.
Я – психотерапевт, и многие из моих клиентов, занимающих руководящие должности, обращаются ко мне именно с симптомами выгорания. В этой статье я поделюсь советами, которые помогут предотвратить это состояние или справиться с ним, если оно уже наступило. Эти рекомендации прежде всего адресованы менеджерам, но могут быть полезны и другим специалистам.
Совет №1: Определите границы своей вовлечённости в работу
Часто выгорание начинается с трудоголизма и чрезмерного энтузиазма. Проблема усугубляется, если человек полностью посвящает себя работе, игнорируя личную жизнь. Это особенно актуально для руководителей, которые отличаются повышенным чувством ответственности.
Первые признаки выгорания:
- Постоянные мысли о работе даже во внерабочее время.
- Бессонница и ощущение усталости с утра.
- Желание удлинить обеденные перерывы или переложить часть обязанностей на коллег.
Один из моих клиентов, гендиректор производственной компании, заметил за собой, что перестал активно участвовать в собраниях и раздражался на замечания коллег. Хотя он продолжал эффективно работать, это вызвало сомнения у инвесторов в его компетенции.
Это интересно — 15 качеств, которые помогают предпринимателю взрослеть и добиваться успеха
Чтобы избежать подобных ситуаций, важно заранее задать себе два вопроса:
- Сколько времени вы готовы уделять работе?
- На какие жертвы вы не согласны ради работы?
Совет: оформите ответы письменно. Это поможет вам сконцентрироваться и глубже осмыслить ситуацию. Определите: готовы ли вы работать по вечерам, в выходные? Если да, то на каких условиях? Что в вашей жизни важнее работы?
Пример из практики:
Мой клиент, директор по развитию ИТ-компании, возглавил сложный проект. Он осознал, что ради этого готов работать интенсивнее, но не желает жертвовать временем с семьёй. После обсуждения с руководством он смог распределить задачи так, чтобы исключить звонки по вечерам и в выходные. В итоге график был адаптирован, а проект успешно реализован.
Совет №2: Освойте искусство делегирования
Одной из причин выгорания у руководителей является перфекционизм. Он бывает двух типов:
- Адаптивный: внимание сосредоточено на действительно важных задачах.
- Дезадаптивный: стремление к идеалу во всём, даже в мелочах.
Руководители часто склонны ко второму типу, считая, что никто не справится с задачами лучше их. Это приводит к перегрузке и постоянной тревоге.
Решение – делегирование. Разделите задачи на:
- Стратегические, связанные с глобальными целями, которые требуют вашего контроля.
- Операционные, связанные с повседневной работой (например, подготовка типового договора). Эти задачи можно передать коллегам.
Ошибки в операционных задачах неизбежны, но заранее оцените, насколько они критичны. Как правило, стратегически важных дел мало, поэтому значительную часть рутинной работы можно передать другим.
Преимущества делегирования:
- Вы освобождаете время для стратегического планирования.
- Сотрудники растут профессионально, что способствует успеху всей команды.
Пример из практики:
Директор по маркетингу не доверял сотруднику разработку презентации рекламной кампании. После анализа проекта он решил, что главное – содержание презентации, а дизайн вторичен. Таким образом, содержание осталось под его контролем, а оформление было делегировано. Со временем это снизило его тревожность и позволило полностью передать эту задачу коллеге.
Это интересно — 7 советов от топ-менеджера: как руководителю эффективно решать рабочие конфликты
Совет: используйте технику «Достаточно хорошо». Определите минимальные критерии качества для каждой задачи и обозначьте, какие аспекты проекта действительно критичны.
Совет №3: Отключите уведомления в рабочей почте и мессенджерах
Многозадачность — один из ключевых факторов, провоцирующих выгорание. Однако это не про обычную загрузку, с которой руководители справляются ежедневно, а про внезапные задачи, которые требуют немедленного вмешательства. Попытка одновременно решать несколько проблем, бросая начатое дело на полпути, неизбежно приводит к усталости и снижению продуктивности.
Чтобы избежать этого, важно научиться контролировать своё внимание и минимизировать отвлекающие факторы. Простой, но действенный способ — отключить уведомления на рабочей почте и в корпоративных мессенджерах, когда вы берётесь за выполнение задачи. Проверяйте их только после завершения текущей работы и перед началом новой.
Секрет в том, чтобы сосредотачиваться исключительно на одной задаче. Если вы одновременно пишете отчёт, отвечаете на письма и обдумываете, как провести вечер с семьёй, ваша эффективность будет низкой. Через несколько часов вы, скорее всего, обнаружите себя уставшим, но без значимого прогресса.
Не забывайте делать короткие перерывы и уделять время физической активности. Каждый час отвлекайтесь на небольшую разминку: прогуляйтесь, поднимитесь по лестнице или просто пройдитесь по офису. Полноценный обеденный перерыв без звонков и переписок тоже играет важную роль в разгрузке психики.
Совет №4: Избегайте работы перед сном
Качественный сон — основа эмоционального и физического благополучия. Однако просто лечь спать недостаточно. Важно подготовить организм к отдыху.
Как минимум за час до сна избегайте работы за компьютером, общения в мессенджерах и чтения деловой литературы. Свет экрана воспринимается организмом как дневной, что нарушает естественные процессы засыпания.
Лучший способ расслабиться перед сном — заняться чем-то спокойным и приятным: прогуляйтесь, послушайте музыку, займитесь домашними делами вроде мытья посуды. Эти простые действия помогут переключиться и снять напряжение.
Отдых в более широком смысле тоже требует внимания. Постарайтесь заниматься тем, что контрастирует с вашей работой. Например, если ваш день состоит из бесконечных встреч, уделите время одиночным прогулкам. Если вы проводите много часов за компьютером, попробуйте встречаться с друзьями или проводить время на свежем воздухе.
Совет №5: Используйте любую возможность для движения
Физическая активность — эффективный способ предотвратить выгорание. Необязательно заниматься спортом профессионально. Найдите то, что вам действительно нравится, — например, танцы, плавание, велосипед, йогу или просто пешие прогулки.
Начните с малого. Если времени мало или вы только начинаете, достаточно 10–15 минут активности в день. Регулярные небольшие шаги более устойчивы, чем редкие, но интенсивные тренировки. Например, прогулка до работы или недолгие разминки между задачами уже помогут снизить уровень стресса.
Пример из практики: один из моих клиентов, почувствовав первые признаки выгорания, перенёс регулярные встречи с заместителем в парк около офиса. Благодаря этим прогулкам он не только улучшил своё самочувствие, но и стал более собранным.
Это интересно — Почему вашему бизнесу нужно сообщество и как его правильно организовать
Если вы находите трудным заниматься в одиночестве, пригласите коллег, друзей или членов семьи присоединиться. Совместная активность мотивирует и делает процесс приятнее.
Не забывайте оценивать своё состояние после нагрузки. Если чувствуете, что какое-то занятие вызывает дискомфорт или усиливает стресс, ищите альтернативу. Даже несколько подходов по 10–20 приседаний или отжиманий в течение дня уже станут значимой поддержкой для тела и ума.
Эти советы помогут вам не только сохранять баланс между работой и личной жизнью, но и заботиться о своём физическом и эмоциональном состоянии. Регулярные перерывы, полноценный сон и умеренная физическая активность — простые, но важные шаги на пути к профилактике выгорания.
